「筋トレをすると良いホルモンが出るらしい・・・」
「運動した後ってなんか気持ち良いよね・・・？」
一度は思ったことがあるのではないでしょうか。
筋トレとホルモンには密接な関係があるのです！
今回は、筋トレをすると分泌されるホルモンの種類や分泌のコツについて
紹介していきたいと思います！
目次
筋トレでどんなホルモンが分泌されるのか
筋トレを行うことで、分泌されるホルモンは以下の５つです。
それぞれについて解説していきますね。
成長ホルモン
筋トレを行うと、分泌されやすくなります。
タンパク質を合成して筋肉を作ったり、
脂質の代謝を促進して体脂肪を溜まりにくくしてくれたり
体脂肪を燃焼させる働きがあります。
また、生活習慣病の予防効果もあるので、健康面でも良い影響があります。
テストステロン
やる気が出たり前向きな気持ちにしてくれるホルモンです。
精神面だけでなく、筋肥大しやすくしたり、糖尿病や循環器病の病気を予防したり
といった効果も報告されています。
また、テストステロンには記憶力や集中力、判断力を高める効果があると報告された
研究結果もあります。
セロトニン
幸福ホルモンとも言われており、感情のコントロールや精神を安定させる効果があります。
筋トレをすると気持ちが安定するというのはこのホルモンのおかげです。
また、セロトニンは 良睡眠を作るメラトニンというホルモンを作る材料にもなります。
なので、筋トレを行うことは快眠にも良い影響があるのです。
ドーパミン
セロトニンと同様で、ドーパミンも幸福ホルモンと呼ばれています。
筋トレ後の” スッキリ”した感じはドーパミンの働きです。
モチベーションを高め、ポジティブになる効果もあります。
ノルアドレナリン
集中力や思考力を高める効果があります。
脂肪分解やセロトニン分泌を促す効果もあります。
番外編：エンドルフィン
有酸素運動時に分泌されるホルモンです。
エンドルフィンの分泌によって、気分が高揚し、頭が覚醒します。
ランナーズハイを引き起こすのもエンドルフィンの効果です。
あまりに気分が高揚するので、脳内麻薬とも呼ばれることがあります。
筋肥大にはどのホルモンが良いの？
筋肉を大きくする＝筋肉肥大に良い効果をもたらしてくれるホルモンは、
ズバリ・・・
成長ホルモンとテストステロンです。
どちらもタンパク質合成を促進して、筋肉を大きくしてくれる効果があります。
さらにテストステロンは、傷ついた筋肉を重点的にタンパク質合成してくれるので、
筋肉を大きくしたいのであれば、まずはテストステロン分泌を意識すると良いでしょう。
テストステロンをドッパドパに分泌する方法
大きな筋肉を鍛える
大きな筋肉を中心としたウエイトトレーニングや筋力トレーニングがテストステロンの分泌を
促進することが研究から分かっています。
大きい順に筋肉をまとめましたので、こちらを参考にしてみて下さい！
１位：大腿四頭筋（太もも前）
２位：大臀筋（お尻）
３位：三角筋（肩）
４位：ハムストリングス（太もも裏）
５位：大胸筋（胸）
６位上腕三頭筋（二の腕）
７位：ヒラメ筋（ふくらはぎ）
８位：広背筋（背中）
９位：僧帽筋（首、肩、背中）
１０位上腕二頭筋（力こぶ）
たっぷり睡眠をとる
睡眠不足は健康の敵と言われるように、ホルモン分泌にも睡眠不足は大敵です。
最低６時間以上は睡眠時間を確保しましょう。
タンパク質を十分に摂取する
タンパク質は体づくりの基礎となる部分で、十分に摂取することで成長しやすい状況にすることができます。
体がタンパク質不足に陥ると、飢餓状態となりテストステロンも十分に分泌されません。
タンパク質摂取の１日分目安としては、
体重１kgあたり1.2g~2.0gを目安にすると良いでしょう。
ちなみに、鶏むね肉100gでタンパク質は24gとなっています。
食事だけでの摂取が大変な場合はプロテインもうまく使っていきましょう。
過剰なダイエットは避ける
一部のアスリートが行っているような、過剰にカロリー摂取して体重を落とすようなダイエットは、飢餓状態になってしまうためテストステロン分泌が抑えられてしまいます。
テストステロンの原料はコレステロールですので、適切に脂質もとるようにしましょう。
気持ち良さを重視するエンドルフィン分泌方法
結論からいきます。
”２０分以上ウォーキングをする”
これでエンドルフィンが出て気持ち良くなれます。
そもそもエンドルフィンってなんなんでしょう。
モルヒネと同じ作用の βーエンドルフィン
脳内で働く神経伝達物質の一種。鎮痛効果や気分の高揚・幸福感などが得られるため、脳内麻薬とも呼ばれる。
脳内で働く神経伝達物質「エンドルフィン」のひとつで、モルヒネと同じような作用をする物質です。
エンドルフィンは、子牛や豚の脳から発見されたもので「体内で分泌されるモルヒネ」を意味しています。
モルヒネの数倍の鎮痛効果があり、気分が高揚したり幸福感が得られるという作用があります。
https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/dictionary/exercise/ys-051.html 厚生労働省（e-ヘルスネット）
βーエンドルフィンは有酸素運動で分泌される！！
有酸素運動を行うことによって、βーエンドルフィンの分泌が促進することが、
研究によって分かっています。
ランニングしている時に急に気持ち良くなる現象
「ランナーズハイ」
もβーエンドルフィンによるものです。
解決！ホルモンの疑問について
ここでは筋トレとホルモンで良くある質問３つにお答えしていきます。
男性ホルモン（テストステロン）って増えたらハゲるの・・・・？
筋トレをすることでハゲることはまずありません。
薄毛の原因となるホルモンはテストステロンではなく、
テストステロンが酵素によって変化した、
ジヒドロテストステロンというホルモンが原因です。
むしろ、テストステロンが少ないと、この酵素が多く分泌されてしまい、
体内のテストステロンがジヒドロテストステロンに変化してしまいやすくなることもあるのです。
成長ホルモン増やしたいんだけどどうしたら良い？
筋トレを行うことで、成長ホルモン分泌が促されますが、
良質な睡眠をとることで、さらなる分泌が期待できます。
「じゃあ寝る前に筋トレするのが良いの？」
これは止めましょう。
寝る前に筋トレしてしまうと、交感神経が活発になってしまうので、
いわゆる興奮状態となって、眠りの質が悪くなってしまいます。
筋トレは睡眠の３時間前までには終了させるのが良いでしょう。
ホルモンもっと出したいんだけど、毎日筋トレしても良い？
筋トレの頻度を上げることによって、１回のホルモン分泌量が変わるわけではありません。
継続したホルモン分泌を狙うのであれば、頻度は毎日でも問題ありませんが、
怪我防止のためには部位は必ず変えて行ってください。
同じ部位を鍛えたい場合は４８〜７２時間空けてのトレーニングを意識してくださいね。
やっぱり筋トレ最強だよね
今回は筋トレとホルモンの関係についてお話しさせていただきました。
筋肥大への良い影響はもちろん、
精神面にも筋トレで分泌されるホルモンには良い影響たっぷりでしたね。
体も心も筋トレで強くなります。
ぜひ、ホルモンも意識してトレーニングしてみて下さい！
・成長ホルモン
・テストステロン
・セロトニン
・ドーパミン
・ノルアドレナリン